Жиры, которые вы можете – и должны – употреблять
Вы думаете, что должны уменьшить употребление жиров? Уже нет: новые исследования превратило этих «плохишей» в то, что вы должны есть. Итак, хорошие новости общепита.
Это несправедливо: Жир получил плохую репутацию десятилетия назад, потому что ученые неправильно истолковали результаты нескольких больших исследований и заявили о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих жир приведет непосредственно к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Жиры были назначены единственным составляющим диеты, отвечающим за повышение уровня холестерина, развитие атеросклероза и ожирения.
И что было сделано интуитивно – почему бы не прекратить употреблять жир и не покончить с ним на животе и бедрах? Но у снижения употребления жира оказались неприятные последствия. Эпидемия ожирения в Америке взлетела в то время, как употребление жиров пошло вниз. Поэтому эксперты изменили мнение, что жир – это зло, и предлагают всем последовать за ними.
Что на поверхности употребления жиров
Так же как углеводы и белки, жиры — это важные питательные вещества. Это значит, что ваш организм нуждается в жирах для использования их в своих ключевых функциях, таких как всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E и К. Жир также является важным источником энергии и жизненно необходим для поддержания здоровья кожи и волос.
Еще более удивительно то, что исследование показало, что правильные жиры могут фактически снизить риск развития диабета, болезней сердца, ожирения, а также нормализовать уровень холестерина. Все это потому, что не все жиры равноценны. На то, сколько вы весите, а также на риск развития заболеваний сердца и сосудов, влияет не общее количество жира, как считалось пару десятилетий назад. Важно то, какой вид жиров вы выбираете (и когда речь идет о снижении веса, то и общее количество калорий). Вот, где может быть несоответствие.
Хорошие жиры
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)
Содержатся в растительных продуктах, таких как орехи, авокадо, оливковое масло и масло канолы, также в домашней птице.
МНЖК могут действительно снизить уровень холестерина и, тем самым, риск сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле исследования показали, что замена углеводов в диете на такое же количество мононенасыщенных жиров может снизить артериальное давление.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
Содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и макрель, в кукурузе и соевом масле.
Доказано, что МНЖК и ПНЖК улучшают уровень холестерина и снижают риск заболеваний сердца. Один из видов ПНЖК– омега-3 жирные кислоты, которые в изобилии содержатся в изобилии в некоторых сортах рыбы. Их не стоит путать с омега-6 жирными кислотами, которые содержатся в мясе, кукурузном и соевом масле. Некоторые исследования показывают, что американцы едят в 20 раз больше омега-6, чем омега-3, а должны стремиться к тому, чтобы их было в 4 раза больше. Для этого нужно заменять мясо рыбой всегда, когда это возможно. Даже зайдя в лучший по отзывам ресторан Хабаровска помните о том, что выбор блюд очень важен.
Польза в балансе жиров
Насыщенные жиры
Находятся в мясе и таких ежедневных продуктах, как сыр, масло и молоко.
Несколько десятилетий нас предупреждали о том, что нужно уменьшить количество насыщенных жиров, так как это повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП), причины высокого риска инфаркта и инсульта. Однако в последнее время исследователи стали отстаивать его. Например, в 2010 году анализ 21 исследования не смог подтвердить связь между употреблением насыщенных жиров и болезнями сердца и инсультами. Некоторые виды жиров были полностью реабилитированы. Это стеариновая кислота, обнаруженная в черном шоколаде, которая явно не причиняет вреда, и лауриновая кислота. Которой много в кокосовом масле, однако для нее еще недостаточно доказательств.
В то время как некоторые эксперты еще не могут назвать нижнего порога употребления насыщенных жиров, другие уверены, что поддержание их баланса помогает избежать избыточного поступления в организм рафинированных углеводов. Обратите внимание: вы не должны полностью исключить их! Просто убедитесь, что в вашем рационе большую часть составляют ненасыщенные жиры, ешьте красное мясо не больше 2 раз в неделю, используйте оливковое масло вместо сливочного, где это возможно.
Плохие жиры - Трансжиры
Находятся в некоторых жареных продуктах, а также в упакованных снеках, таких как крекеры и десерты.
Трансжиры стали известны несколько лет назад, когда один штат и несколько городов запретили искусственно созданные частично гидрогенезированные жиры в ресторанах (трансжиры также встречаются в природе в небольших количествах в некоторых пищевых продуктах). Исследования показали, что искусственные трансжиры повышают уровень ЛПНП и снижают уровень ЛПВП, а такая комбинация может увеличить риск инфаркта и инсульта. Тем не менее, частично гидрогенизированное масло остается довольно распространенным ингредиентом в обработанных пищевых продуктах, в частности, потому, что добавление водорода к растительным маслам придает им более длительный срок хранения. И вкусняшки в столовой тоже могут содержать трансжиры.
Эксперты сходятся во мнении, что необходимо совсем исключить трансжиры из употребления, к счастью, это не так трудно сделать. Для этого необходимо ограничить потребление переработанных продуктов питания, готовых закусок и фаст-фуда. А может и про ваш личный топ пиццерий стоит забыть. Не доверяйте надписям «0 трансжиров» на упаковке, так как производителям продуктов питания разрешено так маркировать продукты, в которых содержится до 0, 5 граммов трансжиров на одну порцию. Посмотрите на список ингредиентов: если вы видите надпись «гидрогенизированные», то там однозначно присутствуют трансжиры, и не стоит это покупать.
