Жиры в нашей пище - как выбрать правильные жиры

Жиры в нашей пище - как выбрать правильные жиры

Здоровье 06.10.2020 284

Вы знаете, что существуют жиры ненасыщенные и насыщенные? Так вот, предпочтите первые, если хотите похудеть. Чем же они отличаются?

Любой технолог общественного питания после колледжа скажет вам, что нельзя совершенно отказываться от жиров в пище. Так как в действительности жиры необходимы для вашего здоровья. Но знайте, что в пище содержатся жиры разные: те, что полезны, и те, что вредят здоровью. Ваше тело производит жиры из лишних калорий, поступающих вместе с пищей. Жиры содержатся в растениях и в организмах животных - это диетические жиры (их также называют жирными кислотами), которые наряду с белками и углеводами являются важной частью питания человека, снабжая его энергией. Они необходимы для здоровья, поскольку поддерживают многие функции вашего тела. Например, для усвоения некоторых необходимых витаминов нужен жир. Но есть и темная сторона. Нарушение сердечно-сосудистой системы, развитие диабета 2 типа, лишний вес, ожирение - тоже вызывается жирами. Что же делать? Не отказывайтесь от жиров, а выбирайте правильные, которые не вредят организму, и максимально ограничивайте жиры вредные.

Вредные жиры: насыщенные жирные кислоты. Содержатся в животной пище. Поднимают уровень общего холестерола (холестерина) в крови и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), за счет которого и увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. ТРАНСЖИРЫ. Производятся большей частью искусственно из растительных жиров, что увеличивает срок их хранения и делает более удобными в приготовлении пищи. Многочисленные исследования показали, что трансжиры вредны организму, так как увеличивают содержание нездорового холестерола (ЛПНП), что также повышает риск сердечных заболеваний. Хотя их часто используют.ю например, в армейской столовой на 1000 посадочных мест.

Большинство жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот или трансжиров остаются твердыми при комнатной температуре и потому их еще называют твердыми жирами. Это маргарин, масло, сало, любой животный жир.

А вот в столовых нового поколения используют полезные жиры: мононенасыщенные жирные кислоты. Содержится в разных продуктах и растительных маслах. полиненасыщенные жирные кислоты. Главным образом содержатся в растительной пище и маслах.

Эти виды жирных кислот необходимы организму и понижают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, понижают кровяное давление, предупреждают аритмию сердца.

Несколько слов о холестероле (холестерине)

Холестерол - не жир, но похожая на жир субстанция. Он необходим организму и выполняет важные функции в обмене веществ, среди которых построение клеточных мембран и производство некоторых гормонов. Но ваше тело само продуцирует достаточно холестерола для своих нужд - вам не нужен никакой дополнительный холестерин пищевого происхождения. Но много холестерина содержат продукты животного происхождения. Поэтому чтобы понизить уровень вредного холестерола(ЛПНП) и неполезных насыщенных жирных кислот, исключите из вашего рациона или сократите потребление этих продуктов.

Рекомендации по потреблению жиров

Многие продукты питания содержат в себе одновременно и вредные и полезные жиры. При этом процент содержания и тех и других может различаться. Например, в сливочном масле есть полезные ненасыщенные жирные кислоты, но в процентном отношении доля вредных насыщенных жиров гораздо больше.

Посмотрите на возможные рекомендации по употреблению пищевых жиров:

Вот какие сведения можно почерпнуть из правил работы предприятий общественного питания.

Общие жиры: в пище растительного и животного происхождения. Норма: 20-35% от ежедневных калорий. Если, например, норма 2000 кал, то общая дневная норма жира составит около 44-78 граммов.

Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое, рапсовое масло, авокадо, орехи, семена. Норма: Ешьте продукты, оставаясь в пределах вашей нормы общего жира.

Полиненасыщенные жиры: растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое), ореховое масло, птица, орехи, семена. Норма: также нет особых рекомендаций по употреблению этих жиров, главное - оставайтесь в пределах вашей общей жировой нормы в день.

Жирные кислоты омега-3: жирная рыба холодных вод (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло, грецкие орехи. Рекомендации те же (см. выше)

Насыщенные жиры: сыр, пицца, колбасы, сосиски, бекон, сало, сливочное масло, тропические масла - пальмовое, кокосовое. Норма: 10% от общего количества калорий, что составит около 22г в день. Это предельная норма. Ограничение до 7% (15г) уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры: маргарины, мягкие масла, рафинированное растительное масло, пирожные, торты, чипсы, майонез, кетчуп, есть в мясе и молочных продуктах. Норма: кардиологи рекомендуют ограничить 1% от общего количества калорий, что для большинства людей составит лишь 2г в день.

Холестерин: яйца и яичные блюда, блюда из курицы, говядины, а также в море и молочные продукты, сало, масло. Норма: менее 300млг в день, а если есть риск сердечно-сосудистых заболеваний - менее 200 млг.

Как сделать расчет жировой нормы: Общий объем калорий в день умножить на рекомендованный процент жиров. Потом разделить на 9 (количество калорий в грамме жира). Например: (2000х0, 07): 9=15г. Так выглядит 7%-й лимит насыщенного жира в граммах, если вы в день потребляете 2000 калорий. Можно ли совсем удалить жиры из своего рациона?

Может это и лучше, чем все время считать проценты его содержания в продуктах? В этом нет необходимости, так как вашему организму жиры - полезные – нужны, чтобы нормально функционировать. Если вы будете совсем избегать жиров, то вы рискуете недополучить важные жирорастворимые витамины и жирные кислоты. Лучший выход – замена вредных насыщенных жиров на полезные, но и в этом случае не забывайте, что все хорошо в меру! Помните, что все жиры, полезные в том числе, высококалорийны. Поэтому употребляйте полезные жиры вместо вредных, а не вместе с ними! Прежде чем зайти в столовую рядом недорого поесть подумайте, сможете ли вы там заказать полезные блюда.

Автор: Коротин Андрей
Всего статей: 8 Всего отзывов: 10 На сайте с: 06.10.2020
Раньше я говорил: «Я надеюсь, что все изменится». Затем я понял, что существует единственный способ, чтобы все изменилось — измениться мне самому. (Джим Рон)
Коротин Андрей